Ký sự chạy đua đường núi 100km

 

Tháng 6/2016, tôi quyết định đăng ký tham gia giải chạy đua Vietnam Mountain Marathon ở Sapa. Sau vài giây đắn đo giữa 42, 70 và 100km, tôi chọn 100km, vì đây là lần đầu tiên ở Việt Nam có giải thi chạy đường đường núi với cự li dài đến vậy. Đây sẽ là cơ hội tốt để kiểm chứng việc luyện tập leo núi thể thao thường xuyên có thể bổ trợ cho các môn thể thao đòi hỏi sức bền như chạy đường dài hiệu quả như thế nào, và đương nhiên cũng để đánh bóng cái tên VietClimb thêm một chút. Cự li chạy dự định là 104km và cao độ lên xuống chênh lệch tới 4,300m. Như bạn có thể thấy trong sơ đồ trên đây, đường chạy dài gấp năm lần đường đi và về từ Sapa lên đỉnh Fansipan (nằm phía mé Tây trong hình) và gấp đôi về cao độ. Nghe có vẻ đầy hứa hẹn!

Khoảng 80 VĐV bắt đầu chặng đua 100km từ 11h đêm ngày thứ 6 (25/9). Kế hoạch là chạy hết 30km trong đêm, rồi dành cả ngày sau đấy xử nốt vòng 70km. Chặng đua ban đầu rất tuyệt, tôi bị mất vài giây khi bị tụt giày trong bùn ở km số 6, lý do tại sao nhịp tim của tôi (trong hình) lại vọt lên 161 bpm. Cứu giày còn mệt hơn chạy nữa. Tôi tin vài giây đó là ý Chúa bảo tôi ngừng lại, nhưng sau đó tôi hứa với người là từ nay tôi sẽ buộc dây giày cẩn thận. Ngoại trừ tai nạn nho nhỏ ấy, mọi thứ đều ở mức đỉnh của đỉnh của mọi thế giới trên đời cho tới km55, khi tôi xếp hạng khoảng 20 gì đấy. Lúc này tôi đã chạy được khoảng gần 10 tiếng, bàn chân bắt đầu thấy cứng lại. Từ km 54 đến 62, tôi chạy chậm lại, bay bổng mơ mộng ước gì giờ được massage chân, nhưng rồi cũng lấy lại phong độ từ km63 đến 74. Từ km75 đến 98 là những phút giây hoang tưởng tự đại xen lẫn nỗi tuyệt vọng sâu sắc vốn đã quen rồi của “xếp nhớn vĩ đại” VietClimb.

Tôi hoàn thành chặng đua trong đêm nên chạy cực chậm vài km cuối cùng của vòng 21km. Khôn thêm tí nữa thì tôi đã tránh được vụ chạy trong đêm lần thứ 2 và chắc chắn lần đua tới tôi sẽ coi mốc thời gian trời trở tối là mục tiêu cut off cho chính bản thân. Chân tôi chạm tới vạch đích sau 20 giờ 20 phút, sau khi đốt cháy 6,950 calories, và sướng run người với cảm giác chinh phục thử thách (hay cả là hoàn thành nghĩa vụ). Tôi xếp hạng thứ 23 trên tổng số 34 người hoàn thành chặng đua. Với 1 cuộc đua cường độ cao như thế này, con số gần 50 VĐV (hơn ½ số ngừoi tham gia) đã bỏ cuộc hoặc về sau thời gian cut-off của ban tổ chức cũng là lẽ thường.

Luyện tập cho 100km

Với chạy đường dài ở khoảng cách lớn như thế này, luyện chạy chỉ là 1 phần nhỏ của bí quyết thành công mà tôi tạm chia làm 5 điểm lớn như sau:

• 20% luyện tập sức bền cơ bản và sức bền tim. 65-75% MHR (nhịp tim tối đa). Tôi chạy 1-2 lần/tuần và đạp xe ít nhất 2 tiếng/tuần, thực hiện chặng tập dài hơi hơn 1-2 lần/tháng (chạy đường rừng >22mk ở Sóc Sơn, đạp xe 90-100km tới địa bàn leo núi ngoài trời của VietClimb, leo núi mountaineering/alpine)
• 20% sức mạnh core & thân trên: để cơ thể chuyển động liên tục trong hơn 20 giờ trên địa hình không bằng phẳng đòi hỏi bạn phải có core vững và sức mạnh thân trên tốt để không bị “sập” cả người. Bạn cần tập cơ bụng, vai/ưng và bắp chân/cơ tứ đầu. Cách tập luyện “sướng” và hiệu quả nhất là leo núi thể thao. Còn không thì bạn tới 1 fitness gym cũng được, dù chắc chắn buồn tẻ hơn vì nói chung cứ lặp đi lặp lại mấy động tác giống nhau tới cả trăm lần.
• 20% kỹ thuật và kỹ năng chạy xuống dốc: chạy xuống dốc bạn dễ có cơ hội thể hiện & tăng thành tích hơn lúc lên dốc. Điểm mấu chốt ở đây là phối hợp chân – tay – mắt, và leo núi thể thao là bí quyết kỳ diệu nhất để luyện tập tăng cường kỹ năng này.
• 20% sức mạnh tâm lý, quyết tâm và chiến lược: toàn bộ những điều bạn sẽ làm khi bước vào một đường leo mới. Thoạt đầu đường leo có vẻ bất khả thi với bạn, nhưng bạn tin tưởng và biết chắc là bạn sẽ hoàn thành được.
• 20% giữ đủ nước, dinh dưỡng và tiêu hoá: Uống nước liên tục, từng ngụm nhỏ. Mang đồ ăn dặm yêu thích của bạn, bổ sung chất khoáng và magnesium để không bị chuột rút cơ.

Vậy đấy, nếu bạn là 1 climber “tử tế”, thì bạn đã có ngay 60% khả năng cần thiết để tham gia các giải chạy rồi (core, sức mạnh thân trên, kỹ năng phối hợp chân-tay-mắt, sức mạnh tâm lý). Nếu thi thoảng, giống như tôi này, bạn đạp xe đường dài để đi leo núi ngoài trời với VietClimb (ở Hữu Lũng – 90km, Hải Phòng/Cát Bà – 110km và Quốc Oai – 35km) thì bạn đã ở mức 80%. Phần còn lại thì quá dễ rồi, tìm xem mình thích ăn gì và uống gì cho chặng đường dài trên núi. Thấy không, bạn đã sẵn sàng cho một cuộc đua 100km rồi!

Thành tích của đoàn VietClimb ở VMM2016

Nhân dịp này, thay mặt VietClimb, tôi xin trân trọng cảm ơn và chúc mừng các thành viên của CLB đã tham dự và mang theo lá cờ leo núi thể thao tung bay trên triền núi Sapa lúa chín vàng:

Team VietClimb 42km: Wayde Nash (Animals Asia, 10th), Jerome Meessen (35th), Axel Garond (46th), Paul Nicolas (60th), Olivier du Chastel (67th), Dao Duy Tien (95th)

Team VietClimb 21km: Elena Saiganova (14th), Crystar Bao Ngoc (50th), Jonathan Tee (54th), Rong Trinh (92nd), Nguyen The Tuyen (289th)

& Team VietClimb 10km